Правило «не есть после 18» больше не работает: ученые назвали идеальное время для ужина

Организм — это завод, у которого есть график. В 18:00 он готов переварить стейк. В 22:00 тот же стейк — уже проблема. Пища, съеденная поздно, не усваивается, а откладывается. И превращается в жир, скачки сахара и утреннюю разбитость. Это не теория заговора фитнес-тренеров, а данные исследований с конкретными цифрами. Учёные выяснили, какое время для ужина лучше всего.

Коротко о главном:

• Ужин в 22:00 поднимает сахар выше, чем тот же ужин в 18:00

• Мелатонин — гормон сна — блокирует переработку глюкозы

• Поздняя еда замедляет сжигание калорий и включает режим «копим жир»

• Лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна, между 17:00 и 19:00

• Терпеть голод перед сном вреднее, чем легко перекусить

Время важнее состава

Днём организм работает на приём и переработку, вечером переключается на обслуживание и ремонт. Физиология меняется в течение суток — это не метафора, а факт, который подтверждает доктор Франк Шир из Бригамской женской больницы.

Главный диверсант — мелатонин. Вечером он вырабатывается, чтобы отправить тело в сон. Но заодно он мешает клеткам забирать сахар из крови. Поджелудочная вынуждена пахать сверхурочно, глюкоза остаётся в крови, а жиры не расщепляются, а складируются.

Цифры, которые не оспоришь

Команда Дейзи Дуань из Университета Джонса Хопкинса провела эксперимент. Одни и те же люди ужинали в 18:00 и в 22:00. Результат:

• Сахар после позднего ужина взлетал выше и держался дольше

• Жиры перерабатывались хуже

• Разница сохранялась даже если человек не ложился спать

Дело не в том, что человек лежит, а в том, что внутренние часы говорят: «Отбой, приём пищи отменяется».

Что будет через год

Поздние ужины — это не история про один скачок сахара. Это система, которая ломает метаболизм по цепочке:

• Утром просыпается зверский аппетит (организм требует своё)

• Калории в покое сжигаются ленивее

• Включаются гены, которые отвечают за накопление жира

• Сон становится поверхностным, восстановления нет

В итоге — ожирение, диабет второго типа и даже риск ранней смерти. Исследование 2023 года подтвердило: те, кто регулярно ест после 22:00, попадают в группу риска по метаболическому синдрому.

Во сколько ужинать

Ученые спорят об идеальном времени, но сходятся в одном: поздно вечером есть не надо. Оптимальное окно — с 17:00 до 19:00, чтобы до сна оставалось 2–3 часа.

Как перестроиться тем, кто привык есть в 23:00:

1. Не пропускать завтрак и обед — голодный день гарантированно приведет к ночному набегу на холодильник

2. Добавить белок и клетчатку — они дают чувство сытости надолго

3. Сдвигать ужин постепенно — на 15 минут каждые несколько дней

4. Придумать правило «кухня закрыта» — например, не есть после 20:00

Ложиться спать голодным — тоже плохо. Если желудок требует — легкий перекус (кефир, горсть орехов) лучше, чем мученичество до утра.

Ранее мы писали:  Забудьте о лососе: учёные назвали рыбу, которая полезнее и в 3 раза дешевле — ешьте две порции в неделю

Сейчас читают:

• Не грибной и не сырный: назван самый вредный для здоровья суп — в одной тарелке больше 500 000 калорий
• Забудьте о камне и плитке: этот материал для садовых дорожек не скользит и служит десятилетиями
• Голые стены — в прошлом: новый тренд в отделке добрался до России — выглядит дорого и останется с нами на десятилетия
• 4 привычки, которые незаметно делают вас бедным — многие о них даже не догадываются
• Стоматологи рассказали, как часто менять зубную щетку: почему нарушать этот срок опасно