Ученые раскрыли секрет: в каких продуктах белка больше, чем в яйцах

Куриное яйцо долгое время считалось эталонным источником белка. Оно есть в холодильнике почти у каждого, быстро варится и закрывает потребность в аминокислотах. Но опираться только на яйца — значит добровольно ограничивать свой рацион. Есть люди с аллергией, веганы, да и просто те, кому надоел омлет.

Недавние исследования в области нутрициологии подтвердили: яйца — далеко не рекордсмены. Ученые раскрыли секрет в каких продуктах белка больше, чем в яйцах, и этот список оказался шире, чем предполагалось. Для обычного человека, который не следит за каждым граммом еды, это повод пересмотреть продуктовую корзину. Для спортсменов — возможность разнообразить меню без потери качества.

Сколько белка нужно на самом деле

Прежде чем бежать в магазин за говядиной и тунцом, стоит разобраться с цифрами. Диетологи оперируют диапазоном: от 10 до 35 процентов суточной калорийности должно приходиться на белок. Если брать среднюю цифру в 2000 ккал, то это 50–175 граммов протеина в день.

Разброс большой, и он не случайный. Подростку в период роста нужно больше. Человеку, который таскает штангу в зале, — тем более. Пожилым людям белок необходим, чтобы мышцы не атрофировались с возрастом. Ориентироваться на яйца как на единственный источник в такой ситуации просто невыгодно.

Курица, рыба и то, что растет в земле

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка возглавляют не экзотические добавки, а привычные позиции. Просто раньше на них не обращали внимания.

Куриная грудка — королева фитнес-меню. В ста граммах отварного мяса без кожи — почти 24 грамма чистого протеина. Это полноценный набор аминокислот плюс витамины группы B. Для тех, кто худеет, грудка хороша еще и тем, что дает сытость без лишних калорий.

Творог часто недооценивают. Многие считают его просто завтраком. На деле в 100 граммах творога средней жирности содержится 16–17 граммов белка. Добавьте сюда кальций и селен — получите перекус, который укрепляет кости и иммунитет одновременно.

Нут или турецкий горох — палочка-выручалочка для вегетарианцев. В одной чашке вареного нута около 14,5 грамма протеина. Плюс клетчатка, которая чистит кишечник как щетка. Из нута делают хумус, добавляют в салаты или просто жарят со специями — получается и вкусно, и полезно.

Миндаль удобен тем, что не требует готовки. Горсть миндаля (примерно 30 граммов) дает около 6 граммов белка. Это сравнимо с одним яйцом, но вдобавок вы получаете витамин Е и магний для нервной системы.

Тунец — лидер по содержанию протеина среди рыб. На 100 граммов тунца приходится почти 29 граммов белка. Добавьте сюда омега-3 жирные кислоты, и получите идеальный продукт для сердца и сосудов. Правда, с тунцем нужно быть аккуратнее: в крупных особях накапливается ртуть, поэтому налегать на него каждый день не стоит.

Красное мясо, бобовые и неожиданный лидер

Говядина (постные куски) держит планку в 23 грамма белка на 100 граммов. Железо и цинк в ее составе помогают крови переносить кислород, а иммунитету — отражать атаки вирусов.

Чечевица варится быстрее, чем другая бобовая родня, и содержит около 9 граммов белка на 100 граммов. Бонусом идет витамин В12, которого обычно мало в растительной пище. Для веганов чечевица — один из способов избежать анемии.

Лосось чуть уступает тунцу по цифрам (около 20 граммов белка), но выигрывает по количеству витамина D. В условиях дефицита солнца это весомый аргумент. Жирная рыба два раза в неделю покрывает потребность в омега-3 и поддерживает холестерин в норме.

Киноа — крупа, которую обожают сторонники ЗОЖ. В сухих зернах может быть до 20 граммов белка на 100 граммов. При варке объем увеличивается, но соотношение все равно остается высоким. Киноа не содержит глютена и богата марганцем.

И наконец, абсолютный чемпион — сыр пармезан. Твердый, выдержанный, с характерным вкусом. В 100 граммах пармезана — 38 граммов белка. Это почти в два раза больше, чем в курице. При этом в нем мало лактозы, и даже люди с непереносимостью молока часто переносят его нормально. Конечно, есть пармезан килограммами не стоит из-за соли и жирности, но посыпать пасту или салат — отличная идея.

«В одной порции твердого тофу около 12 граммов белка, в темпе – 15 граммов, в натто – 18 граммов, в эдамаме – 17 граммов. Обычно бобы содержат мало метионина, но соя представляет собой полноценный белок и не зря считается одним из лучших заменителей мяса».
— Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог 

Теперь, когда ученые раскрыли секрет в каких продуктах белка больше, чем в яйцах, выбор становится проще. Не нужно зацикливаться на одном виде еды. Чем разнообразнее тарелка, тем больше шансов получить все нужные аминокислоты и не заскучать за обедом. Рыба, мясо, орехи, бобовые — все это работает на организм не хуже привычной яичницы.

Читайте также: 

• «Зачем они так делают?» Купил билет в СВ ради комфорта, но попутчица испортила мне все планы - история из поезда
• Кандидат наук рубанул правду: почему мы едим квашенную капусту неправильно - запомните эти правила
• Вы сами льёте деньги в унитаз: 1 бутылка и 3 дырки — и он стоит белее, чем после дорогой химии