Как наладить сон после 50. Простые и рабочие советы для качественного отдыха

Просыпаться в 3:47 ночи с чувством полной бодрости и мыслью «ну, вот опять» — знакомое состояние для многих. Перепробовано всё: от теплого молока до умных браслетов. Панацеи нет, но выстроить систему, которая реально работает, — возможно. Особенно актуально это после пятидесяти, когда сон становится чутким, как слух у музыканта.

Ужин строго по расписанию

Первое и самое сложное — отказаться от еды за три часа до отбоя. Никаких бутербродов, яблок или «чего-нибудь, чтобы не гудело». Плотный ужин в 19:00 — тушеные овощи, гречка с индейкой. Никаких жиров и простых углеводов. Иначе просыпаешься с сухостью во рту и бурчащим животом. Сосед, упорно жарящий картошку с сальцом на ночь, — живое подтверждение правила, а не исключение, пишет автор дзен-канала Большое сердце.

Абсолютная темнота и свежий воздух

Второй кирпичик в фундамент здорового сна — темнота. Не «почти темно», а именно что кромешная тьма. Плотные черные шторы, закрывающие даже отблеск уличного фонаря, творят чудеса. Свет, даже самый минимальный, сбивает выработку мелатонина. Результат — сон, как будто тебя выключили. Не менее важен воздух. За пятнадцать минут до сна окно настежь, даже в мороз. Проветрить, закрыть и лежать, укутавшись в уютную прохладу. Влажность поднимет миска с водой, поставленная у кровати.

Тишина и «выключение» головы

С внешними шумами борются по-разному: от стеклопакетов до генераторов белого шума, который, как вата, отрезает от гула дороги. Но главный враг — внутри. Это нескончаемый мысленный поток. Телефон выключается после 21:00. Никаких новостей, соцсетей и сообщений. Вместо них — бумажная книга. Всего пара страниц Бунина или Чехова мягко убаюкивает сознание, чего никогда не сделает яркий экран.

Завершает картину правильная подушка. Ортопедическая, с выемкой под шею. Сначала кажется чужой и жесткой, но потом понимаешь: исчезают боли, голова перестает ерзать. Сон становится не борьбой за выживание до утра, а состоянием, которое хочется повторить. И самое приятное — пробуждение без будильника, в одно и то же время, с легкой головой и мыслью, что всё действительно хорошо.