Правило цифровой тишины: доктор Чернявская рассказала пензенцам, как жить в условиях стресса

Постоянное напряжение, бесконечные уведомления и многомесячная тревога не проходят для мозга бесследно. Заведующая диспансерным отделением Областной психиатрической больницы имени Евграфова Татьяна Черняева рассказала, что происходит с нейронами при затяжном стрессе и какие меры помогают восстановиться.

При любой угрозе срабатывает древний механизм «бей или беги», и надпочечники выбрасывают в кровь кортизол с адреналином. Если уровень кортизола остается высоким месяцами, он начинает разрушать клетки гиппокампа, отвечающего за память, чем объясняются рассеянность и провалы в разговоре при выгорании. Одновременно блокируется префронтальная кора, ведающая логикой и самоконтролем, а управление перехватывает миндалевидное тело, работающее как сигнализация. Возникают постоянная тревога, ступор или импульсивные поступки, а на фоне истощения серотонина и дофамина наступает апатия. Эмоциональное выгорание врач назвала синдромом полного истощения нервной системы, при котором первыми отключаются эмпатия, интерес к хобби и способность к обучению.

Простыми успокоительными ситуацию не исправить, поэтому Черняева советует ввести правило цифровой тишины: отключить рабочие чаты после восьми вечера и в выходные, убрать лишние уведомления. Снизить избыток кортизола помогает монотонная физическая нагрузка умеренной интенсивности, такая как ходьба, плавание или йога, а ключевым инструментом восстановления остается сон не менее семи-восьми часов. Вернуть ощущение безопасности помогает техника «5-4-3-2-1», когда человек последовательно замечает вокруг себя пять зрительных образов, четыре тактильных ощущения, три звука, два запаха и один вкус. Если тревога не поддается самостоятельному контролю несколько месяцев, врач советует обратиться к специалисту.